Arroz

Este grão de cor e formato variado, ganha seu espaço na nossa culinária, devido seu sabor incomparavel e por sua inúmeras utilidades, são vários os pratos que acompanham o arroz, ou que o arroz acompanham.

No entanto, estamos muito acomodados ao arroz padrão, arroz branco/polido, e deixamos de apreciar todos os outros tipos de arroz existente.

Cada arroz tem sua qualidade, e combina com um tipo diferente de preparação, alguns destes modelos são:

POLIDO: Arroz do dia a dia, porém, não é um dos mais nutritivos, o que se deve à retirada do farelo que recobre o grão na hora do polimento. O que se pode suprir essa perda quando combinado com o feijão (arroz contém metionina, o feijão, lisina, fazendo a composição proteica)

INTEGRAL: Cor amarelada, temo farelo preservado, o que o torna mais nutritivo do que o grão polido. Combina com peixes assados e legumes.

AROMÁTICO: Os mais conhecidos são o basmati e jasmine, ambos possuem uma molécula que dá ao grão um sabor natural. Por serem grãos longos e sabor pronunciado, combinam bem com pratos da cozinha asiática.

PARBOLIZADO: Ainda com casca, e feito um processo no qual seus nutriente migram para dentro do grão, sendo o meio termo do polido e do integral, devido seu farelo ser preservado. Acompanha qualquer preparação, ele é mais soltinho e fácil de preparar.

PRETO: Conhecido como "arroz proibido" por conter no farelo flavonoides que dão ao grão sua coloração peculiar, e propriedades antioxidantes. Por seu sabor ser bem acentuado é preferível utiliza-lo como ingrediente e não como acompanhamento, como com aves, galetos, codornas e saladas exóticas.

ARBÓREO: Baixo teor de amilose, substância do amido, que mantém os grãos soltinhos, e quando cozido tem consistencia pegajosa. Grãos arredondados e textura cremoso é utilizado na cozinha italiana para preparo de risoto.

VERMELHO: Tem sabor acastanhado e maior abundância de flavonoides do que o arroz não pigmentado, por sua cor forte e sabor agrádavel, é um ótimo substituto do arroz arbóreo no preparo de risoto.

O segredo esta ampla variedade que temos deste cereal, mude, prove e aprove.

Fonte: Revista veja, março de 2011, texto adaptado.

Será que é integral?!

A procura por produtos integrais cada dia que passa fica maior, principalmente nos dias de hoje, em que todos se preocupam com o bem estar, saúde e alimentação adequada, passamos a fazer substituições dos alimentos consumidos por outros mais saldáveis.

São considerados integrais, aqueles que possuem grãos e cereais, como arroz, trigo e aveia, e que não passam por um processo de refinamento. Dessa forma, a casca e a película não são descartadas, preserva-se boa parte dos nutrientes e das fibras.
Incluir essas opções no cardápio significa, reduzir os níveis de colesterol, permite controlar as taxas de açúcar no sangue e contribui para o emagrecimento devido a sensação de saciedade por sua concentração de fibra.
Segundo a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), há nenhum tipo de regra sobre a fabricação desses produtos no país, e por causa da falta de parâmetros cada empresa adota os critérios que bem entender.
Pão integral é aquele “preparado (...) com farinha de trigo e farinha de trigo integral ou fibra de trigo e ou farelo de trigo".
A dica é sempre ficar de olho no rótulo. Quanto mais fibra houver em uma porção do alimento, mais integral ele é de verdade. Isto significa que no alimento foi utilizado algum tipo de farinha integral, fibra de trigo ou farelo de trigo.

DIFERENÇA DA QUANTIDADE DE FIBRA:
Pão branco 1,3g de fibra alimentar.
Pão integral varia dependendo da marca e ingredientes, que vai de 3,4g a 4,8g de fibra alimentar.

“As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, além de uma ingestão de liquidos adequado”.

Fonte: Saúde é vital por Renata Camargo, texto adaptado.

Gordura e Açúcares

Para quem segue um esquema alimentar adequado, sabe que é necessário restringir as gorduras e os açúcares, na própria pirâmide alimentar e fácil notar seu consumo deve ser restrito / MODERADO!

Mas é importante ressaltar que nem todas as gorduras são vilãs, pois, as gorduras insaturadas são gorduras aliadas do coração e previne doenças cardiovasculares, desde que o consumo de gordura seja adequado. Esse consumo não deve ultrapassar 25 a 30%" do total de calorias ingeridas, sendo que o restante é 15 a 20% de proteínas e 55 a 60% de carboidratos.
Além do que, as gorduras são importante para o processo de crescimento e restauração das células, para o transporte e absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Dentre as gorduras insaturadas temos às poli-insaturadas, (ômega-3) que são importantes pois reduzem o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL),e reforçam o sistema imunológico, encontrada nos óleos vegetais. E as monoinsaturadas, encontradas em nozes e castanhas, entre outros alimentos, também reduzem o colesterol ruim.
As que merecem atenção redobrada são as gorduras saturadas, encontrada nos derivados do leite, como queijo e manteiga, e em produtos de origem animal, como carne vermelha e bacon. E a pior de todas, a trans, gordura vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente no preparo de sorvetes cremosos, biscoitos recheados e alimentos crocantes. Sendo responsável pela deposição de gordura entre as vísceras (gordura abdominal), aumento do risco de infarto, AVC e diabetes, e elevação dos níveis de pressão arterial.

O açúcar faz parte da família dos carboidratos, podendo ser simples e complexos. Os simples são os açúcares e o mel, e os complexos os amidos e as fibras. O açúcar também é um vilão, devido sua absorção ser rápida, posso enumerar centenas de alimentos que contém açúcar, e esse devem ser restritos da dieta assim como as gorduras saturadas e insaturadas. Uma forma fácil de observar se os alimentos contem estes vilões, é prestando atenção nos rótulos nutricionais, eles não devem estar entre os primeiros ingredientes compostos no alimento. Lembrando que 55 a 60% das calorias devem ser de carboidrato complexo, destes, apenas 5% deve ser composto por carboidratos simples, ou seja, açúcares refinados, mel,guloseimas industrializadas, como doces, sorvetes e biscoitos.

O jeito é, recorrer aos rótulos nutricionais e verificar as quantidades de gordura e açúcar presente, para não consumir os alimentos sem culpa.

Fonte: Revista Viva Saúde por André Bernardo, texto adaptado.

9 dicas para fazer compras

1º Não vá as compras com o estômago vazio, pois assim, corre o risco de comprar mais do que realmente é necessário, ficará tentado a comprar tudo o que vê.
2º Faça uma lista de compra antes de sair de casa.
3º Evite passar pelos corredores, de chocolates, biscoitos, refrigerantes e industrializados.
4º Comece as comprar pela sessão das hortaliças e frutas, para que você não corra o risco de estar cansada ao final das compras e deixar de comprar o principal.
5º Leia as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos. Evite alimentos ricos em gorduras e açúcares.
6º Evite refeições enlatadas, instantâneas e as já preparadas, pois, essas contem mais gorduras.
7º Prefira as carnes magras, como peixe e frango, e escolha os cortes de carnes magros como: contrafilé, acém, lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha.
8º Escolha os leites e iogurtes nas versões light, e queijos brancos e sem sal.
9º Olhe as embalagens dos produtos, para que não estenjem rasgadas, furadas ou vencidas.
Você não pode comer aquilo que não comprar!

Por: Priscila A. de Nardo
Nutricionista CRN8 7193/p

Linhaça, é suas importâncias.

Composição Nutricional Linhaça:
1 col sob (7 gramas)
Valor calórico: 28,75 Kcal
Carboidratos: 0,23 g
Proteínas: 1,4 g
Gorduras totais: 2,4 g
Gorduras Saturadas: 0 g
Gorduras Trans :0 g
Fibra alimentar: 2,19 g

Ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, ômega-3 e ômega 6.
Além de todos os benefícios nutricionais, a linhaça causa saciedade devido sua grande quantidade de fibras, auxiliar na redução do colesterol total circulante, e nos níveis de LDL.
Tipos de linhaça: DOURADA - mais difícil encontrar a linhaça clara aqui no Brasil, já que ela aprecia climas frios. Geralmente é importada do Canadá. "Seu sabor é mais suave do que o da escura". MARROM - semente escura, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro, onde se deu bem por causa do clima quente. Por isso é mais fácil encontrá-la por aí. Comparada com a dourada, a casca é um pouco mais resistente. Quanto aos nutrientes, não perde nada para a outra variedade.
A semente de linhaça triturada apresenta mais benefícios nutricionais que a semente inteira, devido sua casa ser dura e difícil de digerir, podendo passar intacta pelo aparelho digestivo e não sendo aproveitada. Para quebra-la e só passar em um processador ou liquidificador na tecla pulsar.
A quantidade de linhaça que se deve consumir ainda esta sendo estudada, que dizem ser de 1 a 2 colheres de sopa, porém, esse consumo deve ser gradativo. Sendo um excelente alimento para quem esta querendo perder peso, garantir a saúde cardiovascular por diminiur os niveis de LDL co sangue, e ainda previnir câncer cólon e o de próstata.

Consumo: Consuma a linhaça triturada em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

“As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, além de uma ingestão de liquidos adequado”.

Fonte: Revista Sáude é Vital por Regina Pereira; Tabela para avaliação de consumo alimentra de medidas caseiras, texto adaptado.

Vegetarianos

Os hábitos alimentares são definidos por motivos sociais, culturais ou até mesmo por motivos de saúde, sendo classificado de acordo com os alimentos que excluem da dieta. Mas deve haver sempre um equilíbrio entre os nutrientes consumidos, uma maior variedade.

Tipos de vegetarianos

Veganos: Excluem totalmente os alimentos de origem animal da dieta, ou seja, carnes, laticínios e ovos, há alguns ainda mais radicais que excluem todos os alimentos derivados de animais, como mel e gelatina.

Macrobióticos: Excluem totalmente os alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos. Privilegiam grãos integrais e cereais integrais e condimentos naturais.

Lactovegetarianos: Não consomem os alimentos de origem animal, exceto laticínios.

Ovolactovegetarianos: Não consomem os alimentos de origem animal, exceto ovos e laticínios.

* Vantagens: Quando a ausência de produtos de origem animal o leva a consumir mais frutas, vegetais e cereais integrais, como uma forma de compensar a ausência de carnes e laticínios.

* Corda bamba: Comparando os alimentos de origem animal e os vegetais, geralmente eles possuem menor concentração e biodisponibilidade para alguns nutrientes essenciais. Como é o casos das proteínas, ferro, vitamina B12, zinco, cálcio.

As principais fontes de proteínas; são os alimentos de origem animal, além de fornecerem maior quantidades, as proteínas de origem animal apresentam melhor qualidade, devido sua rica combinação de aminoácidos.

Já o ferro; é obtido através do consumo de carnes, peixes e aves, além de leguminosas (soja), cereais integrais, alguns hortaliças (verde escura), e frutas (secas). Mas as fontes de ferro de origem vegetal não é de facil absorção, portanto, é adequando consumir alimentos fontes de vitamina C (frutas cítricas), e evite consumir café, chá preto, chá mate, chá verde, refrigerante, e alimentos ricos em cálcio nas mesma refeição com fontes de ferro.

Vitamina B12; são fundamente para produção de energia, e muitos vegetarianos tem dificuldades de atingir as necessidades, devido sua fonte ser principalmente alimentos de origem animal.

O zinco; é essencial para a saúde da pele e para o sistema imunológico, sua fonte principal e ostra, camarão, carne vermelha, frango e peixe, de origem vegetal são encontrados no gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas e principalmente semente de abóbora.

O cálcio é um importante mineral na contração muscular e saúde óssea, e como o seu consumo fica comprometido na dieta dos vegetarianos veganos e macrobióta é indispensável buscar outras fontes, atráves de frutas e vegetais (figo seco, brócolis, leite de soja enriquecido c0m cálcio).

Não basta retirar um determinado alimento, e preciso saber conciliar outros para que suas necessidades dos nutrientes não sejam deficientes. Procure uma nutricionista para tirar suas dúvidas.

Fonte: A dieta do corredor por Suzana Bonumá, texto adaptado.

Nutricionista, sua importancia!

A alimentação exerce influência para a saúde, para o desenvolvimento, condição física, para sua capacidade de trabalhar, estudar, contudo, para a longevidade. Quando não há harmonia na alimentação, seja por escassez ou excesso, resulta em um individuo mal nutrido ou obeso.
Outros fatores são determinantes para uma boa saúde, como praticar atividade física regularmente, ter noites de sono tranquila, alimentar-se em quantidade e qualidade harmônica e manter-se hidratado são condições necessárias para essa qualidade de vida desejada.
Diante de todos os expostos, e fácil perceber a função do (a) Nutricionista, sendo de sua responsabilidade manter hábitos alimentares satisfatórios, prevenindo problemas alimentares, e aptos a planejar, organizar e avaliar os indivíduos.
Alem de:
- Planeja e elabora cardápios, mediante a aceitação.
- Presta assistência dietoterápica hospitalar, ambulatorial e em nível de consultório de nutrição e dietética
- Auxilia, supervisiona o preparo e distribuição de refeições, recebimento dos gêneros alimentícios, sua armazenagem.
- Zela pela ordem e manutenção de boas condições higiênicas.
- Realizar auditoria, consultoria, assessoria e palestras em nutrição e dietética.
- Prescreve suplementos nutricionais necessários à complementação da dieta.
- Participa de projetos, cursos, eventos, convênios e programas de ensino, pesquisa e extensão.
- Atua em nutrição de coletividade sadia, nutrição básica, na infância e na adolescência, em adultos, gestantes e idosos.
- Atua com planos alimentares para pré escolares, escolares, em situações especiais como nutriz e doenças crônicas.
- Educação nutricional.
- Administração de unidade de alimentação.

Não espere mais, marque já uma consulta com uma NUTRICIONISTA!

Fonte: Nutrição Conceitos e Aplicações por Mônica Santiago et al, texto adaptado.

E você, quer viver bem?