Whey Protein

Whey protein ou Proteína do soro do leite, é um suplemento multi-funcional, é extraído durante a fabricação do queijo. Contem alto valor biológico, devido os aminoácidos essenciais presente, além de peptídicas bioativas que irão produzir melhora em diversas patologias, e no sistema imune de pacientes com HIV, em doenças que deprimem o sistema imunológico do paciente e até mesmo em pacientes que necessitam de um maior aporte de proteínas devido a alguma doença inflamatória (queimaduras por exemplo) ou patologias diversas que gerem um estado crônico de catabolismo e o paciente necessite de maior conteúdo protéico na dieta, para recuperar e até mesmo melhorar a sua saúde.

Pesquisas recentes demonstram sua grande aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, assim como na modulação da adiposidade, e melhora do desempenho físico, além disso, os aminoácidos essenciais com destaque para os de cadeia ramificada, encontrados no whay protein, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso.

3 Tipos de Whey Protein:
Concentrado proteico de soro: Processamento mínimo.Como resultado, muitas vezes é muito mais barato que outras formas de whey, tornando-se uma boa opção para aqueles com um orçamento pequeno.é feito com processos de filtração suave conhecido como micro e ultrafiltração, cerca de 70-80 por cento de proteína, sendo o restante carboidratos e gordura.
Soro proteína isolado: Maior tempo de filtração que os outros tipos de processamento, por causa do processamento adicional, whey protein isolado muitas vezes tem concentração de proteínas superior a 95%. Isolado é, portanto, uma ótima opção para nós por causa do carboidrato extremamente baixo e teor de gordura. Também é perfeito para pré e pós-treino, já que é digerido e absorvido muito rapidamente.
Hidrolisado protéico: é altamente processado. Mais ​​do que todas as proteínas do soro acima. Por isso, é muitas vezes o mais caro. É produzido por colocar proteínas do soro por meio de um processo chamado de hidrólise, que quebra as cadeias de proteínas do soro em fragmentos menores de peptídeos. A hidrólise basicamente pré-digere proteínas do soro, o que torna a proteína mais fácil para o corpo utilizar. o WPH é digerido e absorvido mais rapidamente do que o isolado protéico, tornando-se a proteína ideal para os atletas.
Aumento do fluxo sanguíneo aumenta o fornecimento de nutrientes, incluindo a glicose (energia), aminoácidos e oxigênio. Estes nutrientes apoiam-se no crescimento e recuperação muscular estimulando depois de um treino, consuma o shake logo após atividade física, no máximo até 30 minutos após. O consumo que antecede o treino deve ser de 15 a 30 minutos.

Fonte: blog da Giórgia Pfeife, site Whey Protein, e Fabiano et. al do scielo.

Alimentar-se após a atividade física para recuperar

Os músculos desestabilizam-se durante uma sessão de exercício vigorosa, mas você cessa essa situação comendo após a atividade. Os 45 minutos após a atividade nutri, repara e desenvolve a otimização dos músculos.

Quando consumimos carboidrato, estimulamos a liberação de insulina, um hormônio que auxilia no desenvolvimento muscular, e transporta carboidrato para o músculo para repor as reservas de glicogênio depletados. Quando combinado esse carboidrato com proteínas (cerca de 10 a 20g), gera uma resposta de reabastecimento e desenvolvimento muscular ainda melhor, e isso reduz o cortisol, hormônio que desestabiliza o músculo.
Dica: como de leite desnatado com achocolatado, ou iogurte desnatado com granola, vitamina de frutas, torrada com queijo branco, são boas opções de lanches pós treino. Caso seu treino seja proximo das grandes refeições, o melhor que consumir uam refeição saudavel, com cereais, leguminosas, hortaliças e carne magra.

Mesmo aqueles pessoas que tem uma alimentação adequada podem ficar fadigadas por várias razões, incluindo treino excessivo, repouso inadequado ou poucas horas de sono.

A recuperação após o treino é indispensável a qualquer atleta ou praticante de atividade física, sendo necessária sempre que essa recuperação seja feita com a maior eficácia possível, para reparar o tecido muscular e, construindo a solidez ea reposição de energia. Mas, se os músculos não são tempo suficiente para recuperar totalmente antes de um outro exercício é repetido em seguida os músculos se tornam progressivamente menores.

Fonte: Guia de suplementos alimentares para atletas por Adeline Barreto e Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, textos adaptados.

Alimentar-se durante a atividade física também

Para exercícios prolongados, por mais de 60 minutos, seria ideal o consumo de alimentos compostos por carboidrato e a ingestão de líquidos, para equilibrar a produção de energia e manter a taxa normal de açúcar no sangue, para aumentar o rendimento e retardar o cansaço, e satisfazer as perdas de suor.

Consuma frutas e barras energéticas em vez de consumir apenas as bebidas desportivas. Algumas pessoas optam ainda por sucos de frutas, géis, balas duras, há uma grande variedade de opção para consumir durante o exercício, não não ter como parar para comer, escolha aquela que mais funciona com você, e procure uma nutricionista para saber a quantidade apropriada que você deve consumir.
O consumo de água é de extrema importância para evitar a desidratação, e não ocorra cãibras, e para isso é importante beber líquidos antes, durante e depois do exercício. Beba líquidos durante o dia todo, de forma que sua urina seja clara e abundante.

Para evitar cãibras, e importante que o consumo de potássio seja satisfatorio, uma vez que sua deficiência causa o desequilíbrio eletrolítico e promover as cãibras musculares. Outros nutriente que contribuem para a contração muscular e o cálcio e o maguinésio, ambos os nutrientes contribuem para a diminuição das cãimbras, por auxiliarem na contração e relaxamento do músculo. E por ultimo, o sódio, que também tem influencia para o aparecimento de cãimbras. Porém, essas medidas são para aliviar e evitar o aparecimento de cãibras, tenha um consumo adequado de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura para evitar esse desconforto.

Fonte: Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, texto adaptado.

Alimentar-se antes da atividade física é fundamental

Os benefícios da alimentação pré exercício:

1- Ajuda a prevenir a hipoglicemia e consequentemente seus sintomas (tontura, fadiga, visão obscurecida) que podem interferir no desempenho máximo;

2- Acomoda o estômago, absorve alguns sucos gástricos e impede a fome (saciedade);

3- Abastece os músculos tanto com o carboidrato que você ingere com bastante antecedência para ser estocado, como o glicpogênio, quanto com o carboidrato ingerido dentro de 1h de exercício, que entra na corrente sanguínea e nutri o cérebro.
4- Tranquiliza-o, porque você sabe que o seu corpo está bem abastecido.

Exercitar de estômago vazio não aumenta a queima de gordura.Alimentação antes dos treinos matinais
Você terá um melhor desempenho se comer algo antes do exercício, pois durante a noite, você pode depletar o glicogênio hepático, a fonte de carboidrato que mantém as taxas normas de açúcar no sangue, e se iniciar o treino com baixa taxa de glicose ficará cansado mais cedo do que se tivesse comido alguma coisa antes.
A quantidade que se deve comer varia de pessoa para pessoa (procure uma nutricionista para saber a sua necessidade), a quantidade de alimento também vai variar com o tipo de exercício que você prática, e normal a pessoa acorda de 1 a 2horas antes para comer e após voltar a dormir. Coma o que for suficiente para melhorar seu desempenho e confortável para abastecer seus treinos.

Alimentação antes dos treinos vespertinos
Você deve planejar seus horários de alimentação e treino, para avaliar a necessidade de fazer uma refeição substanciosa ao 12h ou mais simples caso haja tempo de um outro lanche antes da atividade.
Os alimentos ingeridos antes do treino são digeridos e utilizados como combustível durante o exercício, já se você fazer uma grande refeição minutos que antecedem o exercício, o risco de regurgitar o que comeu e grande, pois durante o exercício intenso, o estômago fecha-se de forma que mais sangue possa fluir para os músculos.

Coma os alimentos certos na hora certa!
Dicas:
- Alimenta-se adequadamente com dietas compostas por carboidrato para abastecer e reabastecer os músculos de forma a estarem prontos para ação. Lanche 1 hora antes do exercício evita a fome e mantém sua taxa de glicose.
- Escolha lanches com pouca gordura e proteína. Limite as fontes de proteínas com alto teor de gordura, como omeletes de queijo, hambúrgueres e frango frito, pois a gordura retarda o esvaziamento gástrico.
- Fique atento aos alimentos com açúcar, como refrigerantes, jujubas, géis, para não gerar eventos de hipoglicemia rebote (tonturas e fadiga).
- Espera de 2 a 3 horas depois de uma refeição farta, 2 a 3 horas para uma refeição menor, e 1 a 2 horas para lanches pequenos.
- Beba bastante líquidos para não desidratar.

Fonte: Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa por Nancy Clark, texto adaptado.

Atividade física e alimentação a seu favor!

Os exercícios aeróbicos são os que exigem oxigénio, tais como as corridas, caminhadas, dança, natação entre outras. Em alguns esportes, como por exemplo no ténis de campo e no futebol, os dois tipos de trabalho são realizados.

Para o emagrecimento, exercícios aeróbicos após o exercício anaeróbico (exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso, ex. musculação) são mais eficientes para a perda de peso, pois utilizam os carboidratos ingeridos antes da atividade física durante a etapa do exercício anaeróbico, e ao iniciar a etapa aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos de reserva e irá queimar mais gorduras. Isso deveria ocorrer logo quando iniciássemos a atividade aeróbica, já que as gorduras fornecem mais energia ao corpo, mais isso não ocorre porque o organismo usa primeiro a energia dos carboidratos, já que é mais dicifil para o organismo gera energia atráves das gorduras, e ser dependente de oxigénio, e os açucares não necessitam da presença do oxigénio.

A musculação é um componente importante num programa de perda de peso, melhorando a força e a resisténcia muscular, melhorando a qualidade de vida e facilitando a adoção de um estilo de vida mais ativo, desta forma, utilizar exercícios aeróbicos após o treinamento anaeróbico é um suporte para potencializar a perda de peso, juntamente com as atividades aeróbicas iniciais e intercaladas durante o treinamento. Para isso, procure um profissional que possa orientar em relação a tempo de atividade, frequência e que tipo de atividade deve-se fazer para ter maiores resultados com a perda de peso.

"Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido."

Fonte: Clínica de Nutrição Santé.